#1 Estrategia Nutricional Triatlón Sprint

El triatlón sprint consiste en nadar 750 metros, andar en bicicleta 20 kilómetros y correr 5 kilómetros. La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento y la recuperación.

A continuación, se presenta una estrategia nutricional para optimizar tu rendimiento en un triatlón sprint.

Antes de la Carrera

Días Anteriores

  • Hidratación: Mantén una buena hidratación bebiendo agua y bebidas electrolíticas. Apunta a 2-3 litros de líquidos al día.
  • Reducción de Fátiga: Recomendamos hacer una fase de carga de unos 2 meses de los siguientes suplementos:
    • Beta-Alanina: Tomar de 4 a 6 gr por día , dividido en 3 o 4 tomas para reducir efectos secundarios como la parestesia.
    • Creatina: Tomar de 5 a 8 gr por día (fase estándar) , dividido en tomas a lo largo del día o durante y post el entrenamiento.
    • Nitratos: Tomar la dosis recomendada por el fabricante del producto , un mínimo de 3 días antes y un máximo de 7 días.

  • Carbohidratos: Incrementa el consumo de carbohidratos 48 horas antes para llenar las reservas de glucógeno. Aproximadamente el 60-70% de tus calorías deben provenir de carbohidratos. Ejemplos:
    • Pasta, arroz, pan, patatas.
    • Frutas y verduras.
    • Bebidas isotónicas y ricas en carbohidratos.

Desayuno el día de la carrera (3-4 horas antes)

  • Carbohidratos fáciles de digerir: Pan integral con miel, avena con frutas, plátano.
  • Proteínas bajas en grasa: Yogur, huevos cocidos.
  • Hidratación: Bebe 500-600 ml de agua o bebida deportiva.

1 Hora Antes de la Carrera

  • Pre-Entreno: Si estas cómodo y familiarizado con ellos, recomendamos pre-entrenos altos en cafeína y nitratos para activar el cuerpo y ayudar a la circulación de la sangre, aumentando el transporte de nutrientes y oxigeno. La dosis y la forma de tomarlo varia entre marcas y tipo de pre-entreno.

  • Nitratos: En caso de no usar un pre-entreno , se pueden tomar nitratos por separado para ayudar a la vasodilatación, como en la fase de carga realizada anteriormente.

  • Cafeína:  Si no se toma pre-entreno , recomendamos tomar una o varias dosis de cafeína. La cantidad dependerá de la tolerancia y comodidad personal , pero no recomendamos pasar de los 400 mg de cafeína totales.

Durante la Carrera

Natación (750 metros):

  • Hidratación: Bebe 200-300 ml de agua o bebida isotónica 15-20 minutos antes del inicio.

Ciclismo (20 km):

  • Hidratación: Bebe 500-750 ml de bebida isotónica o en conjunto con una bebida alta en carbohidratos.
  • Carbohidratos: Consume un gel energético (40-60 gramos de carbohidratos) alrededor de los primeros 10-15 minutos de la etapa de ciclismo. Esto se puede hacer en conjunto con alguna de nuestras bebidas altas en carbohidratos y sales como:

Carrera (5 km):

  • Hidratación: Si hace mucho calor, intenta beber pequeños sorbos de agua en cada punto de avituallamiento.
  • Carbohidratos: Es poco probable que necesites más carbohidratos en una carrera de 5 km si has seguido el plan anterior, pero si te sientes débil, puedes consumir otro gel energético al inicio de la carrera.

 

Después de la Carrera

Inmediatamente después (dentro de los 30 minutos):

  • Hidratación: Bebe 500-600 ml de una bebida de recuperación que contenga carbohidratos y electrolitos.
  • Carbohidratos y proteínas: Consume un batido de recuperación que tenga una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas.

2 horas después:

  • Comida balanceada: Incluye una buena fuente de carbohidratos (arroz, pasta, pan), proteínas (pollo, pescado, legumbres) y grasas saludables (aguacate, frutos secos).
  • Hidratación: Sigue bebiendo agua y bebidas con electrolitos para reponer las pérdidas.

Consideraciones Adicionales

  • Entrenamiento: Practica tu estrategia nutricional en tus entrenamientos para asegurarte de que tu cuerpo se adapta bien y para evitar problemas gastrointestinales el día de la carrera.
  • Suplementación: Considera suplementos de electrolitos si sudas mucho o si la carrera se realiza en condiciones de calor extremo.
  • Monitoreo: Escucha a tu cuerpo y ajusta tu plan según lo necesites. Si sientes náuseas o malestar, ajusta la cantidad de carbohidratos o líquidos.

Esta estrategia nutricional te ayudará a mantener niveles óptimos de energía y a rendir al máximo durante el triatlón sprint.